## Att vara nybörjare i vardagen Det finns en enkel övning som ofta används i mindfulness. Den handlar om att äta ett russin. Inte snabbt och utan att tänka, utan långsamt och med full uppmärksamhet. Tanken är att du ska låtsas att du aldrig har sett ett russin förut. Som om du kom från en annan plats och precis har landat på jorden. Du tar russinet i handen och tittar noga. Du ser formen. Du ser färgen. Du ser att ytan har små veck och skiftningar. Kanske märker du att det nästan ser lite genomskinligt ut, om det är ett ljust russin. Du kan lägga märke till hur stort det är, och hur det ligger i handflatan. Sedan använder du fler sinnen. Du känner på russinet. Är det hårt eller mjukt? Torrt eller lite klibbigt? Kallt eller varmt? Du rullar det mellan fingrarna och upptäcker att det har en tydlig struktur. Om du håller det nära örat och klämmer försiktigt kan du höra ett svagt ljud. Många blir förvånade över att ett russin ens kan låta. Du luktar på det. Först en gång. Sedan en gång till. Du kanske känner något sött, eller något som påminner om frukt, sol eller bakverk. Till sist lägger du russinet i munnen. Du märker hur armen hittar rätt av sig själv. Du känner hur munnen börjar producera saliv. Du känner hur russinet känns annorlunda mot tungan än mot fingrarna. När du biter sprids smaken långsamt. Inte som en snabb explosion, utan som små steg. Sötma, syra, fruktighet. Och sedan sväljer du. Det är märkligt hur mycket som finns i en så liten sak. När vi gör något med nybörjarsinne blir upplevelsen större. Många upptäcker detaljer de aldrig lagt märke till. Någon kan känna oväntad njutning av ett enda russin. En annan kan plötsligt inse något ännu mer oväntat: att de egentligen inte ens gillar russin. Det kan låta komiskt, men det säger något viktigt. Hur mycket i livet gör vi bara av vana? Vana kan vara praktiskt. Den sparar tid. Den gör att vi slipper tänka på allt. Men den kan också bli som en dimma. Vi gör saker på autopilot. Vi äter utan att smaka. Vi lyssnar utan att höra. Vi tittar utan att verkligen se. Och ibland fortsätter vi med sådant som varken gör oss glada eller är bra för oss, bara för att det har blivit ett mönster. Nybörjarsinne betyder inte att man ska bli okunnig eller spela dum. Det betyder att man försöker möta det man gör som om det är nytt. Med nyfikenhet och utan att direkt döma. Inte “det här är tråkigt” eller “det här är dåligt”, utan “hur är det här, just nu?”. När man gör så öppnas fler möjligheter. Man kan upptäcka något man missat. Man kan se att det finns fler val än man trodde. Det fina är att man kan öva nybörjarsinne nästan var som helst. När du äter frukost kan du äta en tugga långsammare än vanligt och verkligen känna smaken. När du går ut kan du titta på ett träd som om du aldrig sett ett träd förut. Du kan följa hur grenarna rör sig i vinden. Du kan lyssna på fåglar utan att tänka att det “bara är fåglar”. Du kan känna doften av kaffe eller ett bakverk och märka hur kroppen reagerar. Du kan också göra det i relationer. Att lägga märke till en närståendes röst, hud, eller blick på ett mer närvarande sätt, som om du upptäcker den på nytt. En viktig del är att känna efter hur det påverkar dig. Hur känns kroppen när du är nyfiken på riktigt? Blir axlarna mjukare? Andas du djupare? Hur känns det känslomässigt? Kommer lugn, glädje, irritation, rastlöshet? Hur är tankarna? Är de tydliga eller hoppar de omkring? Det finns inget “rätt” svar. Poängen är att se vad som faktiskt händer. Om du provar detta under en dag, eller en vecka, kan du lägga märke till små förändringar. Kanske upptäcker du mer än du väntat dig. Kanske ser du vilka rutiner som gör dig gott och vilka som mest är tomma spår. Kanske blir världen lite mindre självklar, på ett bra sätt. Som om vardagen får tillbaka en del av sin färg. Att vara nybörjare igen kan kännas ovant. Men det kan också vara ett sätt att hitta tillbaka till förundran. Inte genom att göra något stort och spektakulärt, utan genom att verkligen vara med i det lilla. I ett russin. I en vindpust. I ett ljud. I en enda, vanlig stund som plötsligt inte är så vanlig längre.

Vad leder det till? Att öva på medveten närvaro kan hjälpa dig på flera sätt. Här är några: Förstå dig själv När du är medvetet närvarande lägger du märke till dina tankar, känslor och sinnesintryck. Det kan göra att du förstår dig själv bättre. Till exempel kan du upptäcka att du ofta oroar dig över vissa saker eller att du får impulser att agera på vissa sätt. När du inte stannar upp och känner efter hur du mår riskerar du att missa viktiga signaler från kroppen. Till exempel att du är uppvarvad och behöver en paus. När du lägger märke till din reaktion blir det lättare att välja om du vill agera på känslorna eller inte. Det kan göra att du blir mindre impulsiv. Du kan till exempel välja att prata lugnt trots att du är arg. Ökat fokus Övningarna går ofta ut på att du fokuserar på något specifikt, till exempel dina andetag. När du blir störd av något tränar du på att lägga märka till det, och sedan rikta tillbaka ditt fokus till andningen. På så sätt tränar du upp din uppmärksamhet så att du kan välja vad du vill fokusera på. Det kan till exempel göra det lättare att koncentrera dig i vardagen. Stå ut med obehag Medveten närvaro kan göra det lättare att stå ut med obehagliga känslor. Även om känslan finns kvar får du en distans till upplevelsen. Det gör att du inte påverkas lika starkt. Det kan hjälpa dig som har långvariga besvär av ångest. Uppmärksamma sköna känslor Om du har lätt att fastna i negativa tankar kan medveten närvaro hjälpa dig att också uppmärksamma sådant som är positivt eller neutralt. Till exempel smaker eller naturupplevelser. Det kan lindra jobbiga känslor och göra det lättare att känna känslor som till exempel tacksamhet eller förundran över något vackert. Självmedkänsla När man tränar medveten närvaro är det vanligt att man upptäcker många självkritiska tankar. Särskilt vid motgångar är det vanligt att man kritiserar eller förolämpar sig själv. Självkritik kan göra att du mår dåligt och låter bli att göra saker som vore bra för dig. Vissa övningar i medveten närvaro går ut på att visa självmedkänsla. Det innebär att du visar empati och välvilja mot dig själv, på samma sätt som du skulle bemöta en god vän som befann sig i samma situation. Självmedkänsla har många likheter med självkänsla, bland annat att båda går att träna upp. Du kan läsa mer om självkänsla i den här texten. Hur kommer jag igång? Precis som med annan träning är det ofta svårt i början. Ju mer du övar, desto lättare brukar det bli. Det finns olika typer av övningar. Här ger vi några förslag. Testa gärna olika övningar och välj ut de som passar dig. I början kan det underlätta att göra guidade övningar. Det innebär att man lyssnar på någon som berättar vad man ska göra. Se externa länkar längst ner på sidan för guidade övningar. Öva en kort stund varje dag Du kan välja själv hur lång övningen ska vara. För att få långvariga effekter för hälsan är det bra att öva medveten närvaro minst 15 minuter varje dag. Effekten brukar märkas efter cirka åtta veckor. Det kan vara svårt att orka i femton minuter i början. Du kan öva kortare stunder och förlänga passen efter hand. Du kan också använda övningarna när du är stressad eller för att hantera ångest. Då är det bra att också träna regelbundet så att du lärt dig metoden när det är dags att använda den. Hitta en ostörd plats I början är det bra att öva på en lugn och ostörd plats. Det kan vara i ett litet utrymme som ett badrum eller en garderob. Eller en plats utomhus där du kan vara ifred. När du lärt dig metoden kan du använda den på alla möjliga ställen, till exempel på bussen eller medan du står i kö. Vänta tills det passar bättre Det kan kännas att låta jobbiga tankar och känslor finnas där om du är van vid att trycka bort dem. Det kan vara bra att vänta med träningen om du just nu mår sämre än vanligt eller går igenom annan behandling. Rådgör med din behandlare om du är osäker. Träna medveten närvaro Ett av de vanligaste sätten att träna medveten närvaro är att fokusera på sin andning. Det är praktiskt eftersom det inte kräver några särskilda redskap. Fokusera på din andning Öva så här: Bestäm hur länge du vill öva och sätt en timer, till exempel på 15 minuter. Sitt ner, till exempel på en stol. Försök att hitta en hållning med rak rygg. Dra bak axlarna och sänk dem. Sätt fötterna i golvet och händerna vilande i knät. Blunda om det känns bra. Om du inte vill blunda kan du titta snett neråt. Rikta uppmärksamheten mot dina andetag. Lägg märke till hur de känns. Följ inandningen hela vägen in. Följ sedan utandningen hela vägen ut. Fortsätt så. Det kommer att dyka upp tankar som stör dig från att tänka på andningen. Lägg bara märke till tankarna, acceptera dem och rikta sedan tillbaka uppmärksamheten till andningen. Du kan göra en liknande övning om du känner dig stressad eller ofokuserad. Ta tre lugna andetag och rikta hela din uppmärksamhet mot hur det känns att andas in och andas ut. Agera medvetet Det här är en övning du kan använda i vardagen för att agera medvetet. Den är särskilt hjälpsam om du har lätt att agera impulsivt och känslostyrt. Stopp. Stanna upp och fokusera på din andning. Det ger dig en liten paus och ett avstånd till tankarna och känslorna. Observera. Lägg märke till dina tankar och känslor. Känn efter hur det känns i kroppen och vad du får impuls att göra. Acceptera. Acceptera att situationen är som den är. Du kan inte göra om den men du kan försöka att göra det bästa av den. Agera medvetet. Vad vore bra och hjälpsamt att göra i den här situationen? I stället för att lyda dina impulser eller göra som du alltid har gjort, försök att göra det som vore bra för dig på lång sikt. Gå vidare. Du hanterade situationen så gott du kunde. Försök att lämna det som var, utan att älta. Var öppen för nästa ögonblick. Öva självmedkänsla Träna upp din förmåga att visa värme och empati mot dig själv. Du kan använda den här övningen för att hantera motgångar och självkritiska tankar. Stanna upp och ta några lugna, djupa andetag. Lägg märke till hur det känns i kroppen. Observera vilka tankar som far igenom huvudet. Om det känns bekvämt kan du lägga en hand på hjärtat. Känn värmen från din handflata. Konstatera att just nu är det svårt. Det är tungt och jobbigt att vara du. Påminn dig själv om att andra nog skulle känna likadant i din situation. Det är en del av livet. Fundera över vad du skulle ha sagt till en god vän som befann sig i samma situation, för att visa värme och omtanke. Testa att säga det till dig själv. Om vännen hade kommit med invändningar, vad hade du svarat? Om det känns bra, vagga från sida till sida för att förstärka den kroppsliga lugnande upplevelsen. Som när man vaggar ett barn till ro. Fokusera på det du gör Välj en aktivitet som du ska göra med medveten närvaro. Det kan vara att duscha, promenera eller dricka en kopp kaffe. Fokusera på det du upplever med dina sinnen. Det kan vara något du ser, hör, känner, smakar eller känner doften av. Öva så här: Lägg märke till det du ser. Titta på det som om du såg det för första gången. Hur ser det ut? Vilka färger, former och kontraster lägger du märke till? Hur låter det? Lyssna noga, som om du efteråt skulle beskriva det för någon som aldrig hört detta ljud. Vilka dofter uppfattar du? Känner du någon smak? Känn efter och låt det uppfylla dig. Hur känns det mot din hud? Är det varmt eller kallt, mjukt eller skrovligt? Under tiden kommer du att bli distraherad. Till exempel av plötsliga ljud eller tankar som ”gör jag rätt nu?” Uppmärksamma när det händer, acceptera det och rikta sedan tillbaka uppmärksamheten till det du gör.