Introduktion till mindfulness

Vecka 5

Utforska vad som händer när du stannar kvar en stund.

I din egen takt

Veckans kursinnehåll

0 av 6 klara

Text

1 min

Att vara med det som är svårt

Förra veckan började vi undersöka vad som händer när vi blir stressade och försökte upptäcka reaktionen medan den pågår. Den här veckan tar vi ett steg till och riktar uppmärksamheten mot vad som händer när något känns obehagligt. När nå...

.open-reader { display: none !important; }

Förra veckan började vi undersöka vad som händer när vi blir stressade och försökte upptäcka reaktionen medan den pågår.

Den här veckan tar vi ett steg till och riktar uppmärksamheten mot vad som händer när något känns obehagligt.

När något känns jobbigt vill vi ofta ganska snabbt förändra det, komma bort från det eller få det att gå över. Ofta är det precis vad vi behöver göra.

Men ibland kan vi prova att vänta en liten stund innan vi gör något.

Hur är det att låta det som känns finnas här några sekunder?

Vi ska inte leta efter starka eller svåra upplevelser, utan börja med sådant som redan dyker upp under en vanlig dag.

Det kan vara lite irritation, rastlöshet eller en spänning i kroppen.

Om det känns hanterbart kan du prova att stanna kvar med upplevelsen en kort stund.

Tanken är inte att stå ut så länge som möjligt eller försöka få upplevelsen att försvinna.

Vi tränar bara på att hinna känna hur det faktiskt är just nu innan vi går vidare.

Det är ungefär där vi ska hålla till den här veckan.

Text

1 min

Vi vill gärna få bort det som känns jobbigt

Om du fryser tar du på dig en tröja. Om du sitter obekvämt flyttar du dig. Om något inte fungerar försöker du lösa problemet. Det är oftast ganska hjälpsamt. Något liknande händer när vi känner sådant vi inte tycker om. Vi blir irriterad...

.open-reader { display: none !important; }

Om du fryser tar du på dig en tröja. Om du sitter obekvämt flyttar du dig. Om något inte fungerar försöker du lösa problemet.

Det är oftast ganska hjälpsamt.

Något liknande händer när vi känner sådant vi inte tycker om.

Vi blir irriterade och vill sluta vara irriterade. Vi känner oss rastlösa och vill att rastlösheten ska gå över.

Ofta händer det så snabbt att vi knappt skiljer på två saker: det som känns och viljan att det ska kännas annorlunda.

Prova att lägga märke till båda

Nästa gång något mindre obehagligt dyker upp kan du se om du kan upptäcka både själva upplevelsen och vad du får lust att göra med den.

Du behöver inte hindra dig själv från att göra något.

Om du sitter obekvämt får du förstås flytta dig. Men kanske kan du först hinna känna hur det faktiskt är att sitta obekvämt innan du gör det.

Då börjar vi upptäcka inte bara vad vi känner, utan också hur vi reagerar på det vi känner.

Text

1 min

Att acceptera betyder inte att tycka om

Acceptans är ett ord som lätt kan missförstås. Det kan låta som att vi ska tycka att något är bra, sluta försöka förändra det eller bara stå ut. Men det är inte riktigt det vi menar här. Tänk att du går ut och upptäcker att det regnar. D...

.open-reader { display: none !important; }

Acceptans är ett ord som lätt kan missförstås.

Det kan låta som att vi ska tycka att något är bra, sluta försöka förändra det eller bara stå ut. Men det är inte riktigt det vi menar här.

Tänk att du går ut och upptäcker att det regnar.

Du kan tycka illa om regnet. Du kan hämta ett paraply, gå in igen eller ändra dina planer. Men regnet är redan där.

På samma sätt kan vi förhålla oss till det vi upplever.

Om jag är irriterad just nu behöver jag inte tycka om irritationen eller vilja ha den kvar.

Jag kan börja med att konstatera: Just nu känns det så här.

Det är ungefär vad vi menar med acceptans här: att erkänna det som redan är här.

Sedan kan vi fortfarande välja vad vi vill göra.

Pröva praktiskt

1 min

Stanna kvar några sekunder

Någon gång under dagen kommer förmodligen något mindre obehagligt att dyka upp. Det kan vara lite irritation, rastlöshet eller otålighet. När du märker det kan du prova att vänta några sekunder innan du gör något åt det. Lägg märke till ...

.open-reader { display: none !important; }

Någon gång under dagen kommer förmodligen något mindre obehagligt att dyka upp.

Det kan vara lite irritation, rastlöshet eller otålighet.

När du märker det kan du prova att vänta några sekunder innan du gör något åt det.

Lägg märke till hur det känns och vad du får lust att göra.

Du behöver inte hålla kvar upplevelsen eller försöka stå ut med den.

Efter några sekunder fortsätter du med det du behöver göra.

Poängen är bara att hinna upptäcka hur det är innan du försöker förändra det.

Text

1 min

När det blir för mycket

Den här veckan har vi provat att stanna kvar lite längre med sådant som känns obehagligt. Men det betyder inte att vi behöver stanna kvar med allt. Ibland blir något för starkt. Då kan du flytta uppmärksamheten till något annat. Du kan k...

.open-reader { display: none !important; }

Den här veckan har vi provat att stanna kvar lite längre med sådant som känns obehagligt.

Men det betyder inte att vi behöver stanna kvar med allt.

Ibland blir något för starkt. Då kan du flytta uppmärksamheten till något annat.

Du kan känna fötterna mot golvet, lyssna på ljuden omkring dig eller öppna ögonen och se dig omkring.

Du kan också avsluta övningen.

Svårare är inte bättre

Det finns inget särskilt värde i att göra meditationen så utmanande som möjligt.

Vi tränar inte på att uthärda. Vi tränar på att lägga märke till det som händer.

Ibland innebär det att stanna kvar en liten stund med något obehagligt.

Ibland innebär det att märka: Det här blir för mycket just nu.

Då kan du rikta uppmärksamheten någon annanstans eller avsluta övningen.

Det är också en del av praktiken.

Avslutning

Låst

Vad upptäckte du?

Blir tillgänglig när alla andra kort är markerade som klara.

Logga in för att markera lektionen klar.

Din praktik

Veckans övningar

Efter fyra veckor har du hunnit prova flera olika sätt att öva mindfulness. Den här veckan kommer ingen ny meditation. I stället får du börja välja själv.

Prova att stanna kvar

Under meditationen kommer olika saker att dyka upp. Det kan vara rastlöshet, en spänning i kroppen, en tanke du fastnar i eller en känsla av att vilja avsluta. Om något mindre obehagligt dyker upp och känns hanterbart kan du prova att stanna kvar med det några andetag innan du återvänder till ditt ankare.

Du behöver inte välja det svåraste

Kom ihåg principen från veckans flöde: Svårare är inte bättre. Om något blir för starkt kan du flytta uppmärksamheten, öppna ögonen eller avsluta övningen.

Den här veckan handlar inte om att klara av så mycket som möjligt. Den handlar om att försiktigt utforska hur det är att låta det som redan finns där få finnas en liten stund.

Valfri övning

10 min

Olika

Välj någon av meditationerna från de tidigare veckorna: kroppsscanning, andningsankaret, sittande meditation, medvetna rörelser eller gående meditation.

Du kan göra samma meditation flera gånger eller variera mellan olika övningar.

Sikta gärna på ungefär 10–20 minuter när du gör din formella praktik.

Öppna övningen