Introduktion till mindfulness

Vecka 4

Lägg märke till hur du reagerar på det som händer.

I din egen takt

Veckans kursinnehåll

0 av 7 klara

Text

1 min

När stressen slår på

Hittills har vi framför allt tränat mindfulness under ganska lugna former. Vi har lagt märke till kroppen, följt andningen och försökt vara närvarande medan vi rör oss. Den här veckan flyttar vi praktiken närmare de stunder då det inte ä...

.open-reader { display: none !important; }

Hittills har vi framför allt tränat mindfulness under ganska lugna former. Vi har lagt märke till kroppen, följt andningen och försökt vara närvarande medan vi rör oss.

Den här veckan flyttar vi praktiken närmare de stunder då det inte är lika lugnt. Det kan vara när tiden är knapp, något krånglar, planeringen spricker eller flera saker händer samtidigt.

När något blir stressigt kommer reaktionen ofta snabbt. Kroppen förändras, tankarna drar i väg och vi börjar agera innan vi riktigt har hunnit märka vad som händer.

Den här veckan ska vi försöka komma lite närmare just den reaktionen. Inte för att slippa bli stressade, utan för att börja upptäcka hur det faktiskt är att bli stressad medan det händer.

Situationen spelar också roll

Att rikta uppmärksamheten mot vår egen stressreaktion betyder inte att problemet alltid finns inom oss. Ibland är arbetsbelastningen för hög, tiden räcker faktiskt inte till eller något i situationen behöver förändras.

Mindfulness gör inte en orimlig situation rimlig. Samtidigt kan vi undersöka vad som händer i oss när vi möter det som är svårt.

Det är där vi ska börja den här veckan.

Text

2 min

Vad händer när du blir stressad?

Tänk på en ganska vanlig situation där du blir lite stressad. Inte den värsta dagen du har haft, utan en sådan situation som händer då och då. Du kanske inser att du ligger efter, blir avbruten när du försöker bli klar eller märker att n...

.open-reader { display: none !important; }

Tänk på en ganska vanlig situation där du blir lite stressad. Inte den värsta dagen du har haft, utan en sådan situation som händer då och då.

Du kanske inser att du ligger efter, blir avbruten när du försöker bli klar eller märker att något tar längre tid än du hade tänkt. Vad händer med dig då?

Kanske märks det först i kroppen. Du spänner dig, börjar röra dig snabbare eller känner hur tempot ökar.

Kanske förändras tankarna. De börjar gå fortare, fastnar vid problemet eller hoppar vidare till allt annat som också behöver göras.

Ofta förändras också det vi gör. Vi skyndar oss, hoppar mellan saker, blir kortare i tonen eller försöker lösa flera problem samtidigt.

Olika personer reagerar olika, och vår egen reaktion kan också se olika ut beroende på situationen. Det intressanta är därför inte att hitta den typiska stressreaktionen, utan att börja känna igen sin egen.

Börja känna igen ditt mönster

Nästa gång du märker att stressen börjar stiga, se om du kan stanna upp tillräckligt länge för att upptäcka vad som händer.

Vad händer i kroppen?

Vad händer med tankarna?

Vad får du lust att göra?

Du behöver inte försöka förändra reaktionen. Börja med att lära känna den.

Video

Vi reagerar olika på stress

Vi reagerar olika när vi blir stressade. Det som blir stressande för en person behöver inte vara lika stressande för en annan, och våra reaktioner kan också se olika ut. I den här korta filmen berättar stressforskaren **Marie Åsberg** om hur vi kan reagera på stress. Filmen är ungefär tre minuter lång. 🎬 **Se: Reaktioner vid stress** När du har tittat kan du fundera på: **Är det något du känner igen från dig själv?** Kommentera gärna om du vill.

Öppna videosidan

Text

1 min

Att hinna märka

När något händer reagerar vi ofta snabbt. Någon säger något och vi svarar direkt. Vi ser att vi ligger efter och ökar tempot. Ett problem dyker upp och vi börjar genast försöka lösa det. Ofta fungerar det alldeles utmärkt. Vi behöver kun...

.open-reader { display: none !important; }

När något händer reagerar vi ofta snabbt. Någon säger något och vi svarar direkt. Vi ser att vi ligger efter och ökar tempot. Ett problem dyker upp och vi börjar genast försöka lösa det.

Ofta fungerar det alldeles utmärkt. Vi behöver kunna reagera snabbt utan att stanna upp och fundera över varje liten sak vi gör.

Men ibland går det så snabbt att vi först efteråt upptäcker vad som hände. Vi kanske märker att vi blev irriterade, började skynda oss eller gjorde något som egentligen inte hjälpte särskilt mycket.

Det är här den mindfulness vi har tränat på kan börja följa med ut i vardagen. Ibland kan vi hinna upptäcka reaktionen medan den fortfarande pågår.

Nu blir jag stressad.

Nu vill jag svara direkt.

Nu är jag på väg att börja skynda.

Att märka reaktionen betyder inte att vi måste stoppa den. Men när vi har upptäckt vad som händer finns ibland möjlighet att stanna upp några sekunder innan vi fortsätter.

Sedan kanske vi gör precis det vi tänkte göra. Eller så gör vi något annat.

Poängen är inte att alltid göra rätt. Övningen är att ibland hinna upptäcka vad vi håller på att göra medan vi gör det.

Pröva praktiskt

1 min

Lägg märke till något jobbigt

Den här veckan kan du prova att lägga märke till en vanlig situation som känns lite jobbig eller stressande. Det behöver inte vara något stort. Kanske blir du avbruten när du försöker koncentrera dig. Något drar ut på tiden. Du får ett b...

.open-reader { display: none !important; }

Den här veckan kan du prova att lägga märke till en vanlig situation som känns lite jobbig eller stressande. Det behöver inte vara något stort.

Kanske blir du avbruten när du försöker koncentrera dig. Något drar ut på tiden. Du får ett besked du inte gillar. Eller du märker bara att tålamodet börjar ta slut.

När det händer, se om du kan stanna upp tillräckligt länge för att lägga märke till din reaktion.

Vad händer i kroppen?

Vad händer med tankarna?

Vad får du lust att göra?

Du behöver inte analysera det som händer eller försöka reagera annorlunda. Övningen är bara att lägga märke till reaktionen.

Se om du kan upptäcka den medan den fortfarande pågår.

Text

1 min

Ta ett litet andrum

Hittills har de flesta av våra meditationer krävt att vi avsätter en stund för att öva. Men mindfulness kan också praktiseras mycket kort mitt i det vi redan håller på med. Mitt i en arbetsdag kan vi ibland stanna upp en minut eller två ...

.open-reader { display: none !important; }

Hittills har de flesta av våra meditationer krävt att vi avsätter en stund för att öva. Men mindfulness kan också praktiseras mycket kort mitt i det vi redan håller på med.

Mitt i en arbetsdag kan vi ibland stanna upp en minut eller två och lägga märke till vad som händer. Hur känns kroppen? Vad pågår i huvudet? Hur är det att andas just nu?

Sedan fortsätter vi med det vi höll på med.

Inte för att få bort stressen

Det är lätt att tänka på en sådan paus som ett sätt att snabbt lugna ner sig. Ibland kanske vi också blir lugnare.

Men det behöver inte vara målet. Du kan ta ett andrum och fortfarande vara stressad efteråt. Problemet du stod inför kan också finnas kvar.

Skillnaden är att du under en kort stund har hunnit märka vad som händer innan du fortsätter.

Den här veckan finns en guidad andrumsmeditation på ungefär fem minuter bland veckans övningar. Prova den gärna några gånger och se vad du upptäcker.

Avslutning

Låst

Vad upptäckte du?

Blir tillgänglig när alla andra kort är markerade som klara.

Logga in för att markera lektionen klar.

Din praktik

Veckans övningar

Den här veckan fortsätter vi med en lite längre sittande meditation. Vi lägger också till en ny sorts övning: ett kort andrum mitt i dagen.

Den sittande meditationen ger oss tid att öva. Andrummet är ett sätt att ta med samma uppmärksamhet in i vardagen.

Prova gärna meditationen några gånger under veckan. Du kan också återvända till någon av de kortare meditationerna från tidigare veckor. Efter fyra veckor har du flera olika sätt att öva. Lägg gärna märke till vilka övningar du själv börjar vilja återvända till.

Sittande meditation

20 min

Region Jämtland Härjedalen

I den sittande meditationen får du öva på att stanna kvar och lägga märke till det som händer medan du sitter.

Prova gärna meditationen några gånger under veckan. Du kan också återvända till någon av de kortare meditationerna från tidigare veckor.

Öppna övningen

Andrumsövning

3 min

Region Jämtland Härjedalen

Andrummet är en mycket kortare övning som går att använda mitt i dagen.

Du stannar upp en stund och riktar uppmärksamheten mot det som händer just nu.

Öppna övningen