Introduktion till mindfulness

Vecka 3

Ta med uppmärksamheten i rörelse och vardag.

I din egen takt

Veckans kursinnehåll

0 av 7 klara

Text

1 min

Den här veckan: Att lyssna på kroppen

Första veckan började vi utforska kroppen genom kroppsscanning. Vi tränade på att stanna upp och känna sådant som annars lätt passerar utan att vi lägger märke till det. Den här veckan fortsätter vi där, men lägger till något: rörelse. V...

.open-reader { display: none !important; }

Första veckan började vi utforska kroppen genom kroppsscanning. Vi tränade på att stanna upp och känna sådant som annars lätt passerar utan att vi lägger märke till det.

Den här veckan fortsätter vi där, men lägger till något: rörelse. Veckans övningar innehåller medvetna rörelser och gående meditation, där vi undersöker hur det är att behålla uppmärksamheten i kroppen samtidigt som den rör sig.

När vi rör oss är vi ofta mer upptagna av vart vi är på väg eller vad vi försöker göra än av hur rörelsen faktiskt känns. I de medvetna rörelserna vänder vi på det och låter själva rörelsen bli något att undersöka.

Vi kommer också att börja lägga märke till hur vi reagerar på det vi känner. Vad händer när något känns behagligt? Vad händer när det börjar strama eller ta emot? Vill vi fortsätta, förändra något eller helst komma därifrån?

Vi behöver inte försöka reagera på något särskilt sätt. Vi börjar med att känna vad som händer och lägga märke till vår egen reaktion på det.

Det är ungefär där vi ska hålla till den här veckan.

Text

1 min

Mindfulness behöver inte vara stilla

Det är lätt att få bilden av mindfulness som något man gör sittande eller liggande med slutna ögon. Men medveten närvaro går också att träna mitt i rörelse. Vi rör oss hela tiden under en vanlig dag. Vi reser oss från stolen, går genom k...

.open-reader { display: none !important; }

Det är lätt att få bilden av mindfulness som något man gör sittande eller liggande med slutna ögon. Men medveten närvaro går också att träna mitt i rörelse.

Vi rör oss hela tiden under en vanlig dag. Vi reser oss från stolen, går genom korridoren, öppnar en dörr, tar en kopp kaffe eller går uppför en trappa. Ofta sker allt detta ganska automatiskt medan uppmärksamheten redan är någon annanstans.

Rörelsen ger därför många små tillfällen att komma tillbaka till det som faktiskt händer. Vi kan känna hur tyngden flyttas, hur fötterna möter golvet eller hur kroppen förändras när vi reser oss.

Du behöver inte röra dig långsamt eller på något särskilt sätt för att göra det till mindfulness. Det räcker att ibland vara medveten om rörelsen medan den pågår.

Prova nästa gång du reser dig från en stol. Lägg märke till hur kroppen lämnar stolen, hur benen tar över vikten och hur balansen förändras.

Sedan fortsätter du med det du skulle göra. Några sekunders uppmärksamhet räcker.

På samma sätt kan några steg genom korridoren bli en liten stund av medveten närvaro.

Du behöver inte se ut som om du mediterar.

Bara gå och märk att du går.

Text

1 min

När det börjar ta emot

När vi gör medvetna rörelser kommer vi förr eller senare till någon form av gräns. Det börjar strama, balansen blir svårare eller en rörelse känns obekväm. När det händer kan vi lägga märke till själva känslan i kroppen. Men vi kan också...

.open-reader { display: none !important; }

När vi gör medvetna rörelser kommer vi förr eller senare till någon form av gräns. Det börjar strama, balansen blir svårare eller en rörelse känns obekväm.

När det händer kan vi lägga märke till själva känslan i kroppen. Men vi kan också börja upptäcka hur vi reagerar på den.

Kanske märker du en impuls att komma lite längre, hålla kvar lite till eller försöka göra rörelsen rätt. Eller så märker du motsatsen och vill sluta så fort något börjar kännas obekvämt.

I vanlig träning finns ofta ett mål med rörelsen. Vi kanske vill bli vigare, starkare eller klara lite mer. I de medvetna rörelserna är uppgiften en annan.

Här kan vi utforska var kroppens gräns går just nu utan att behöva ta oss förbi den. Om en rörelse gör ont eller inte känns bra förändrar vi den eller slutar.

Det finns inget värde i att pressa sig. Det intressanta är att lägga märke till vad vi känner och vad som händer när vi känner det.

På så sätt blir rörelsen ett sätt att upptäcka både kroppen och hur vi reagerar på vår egen upplevelse.

Text

1 min

Vad händer i kroppen under dagen?

Det är lätt att bli upptagen av det vi håller på med. Vi läser, skriver, pratar, löser problem och går vidare till nästa sak. Samtidigt händer saker i kroppen. Kanske har axlarna dragit upp sig, käkarna är spända eller du har bytt sittst...

.open-reader { display: none !important; }

Det är lätt att bli upptagen av det vi håller på med. Vi läser, skriver, pratar, löser problem och går vidare till nästa sak.

Samtidigt händer saker i kroppen. Kanske har axlarna dragit upp sig, käkarna är spända eller du har bytt sittställning flera gånger utan att tänka på det.

Ofta upptäcker vi sådant först när vi stannar upp och riktar uppmärksamheten mot kroppen.

När vi väl upptäcker en spänning är det lätt att direkt försöka få bort den. Vi kanske sänker axlarna, försöker slappna av eller tar några djupa andetag.

Det kan förstås vara skönt, men prova ibland att vänta några sekunder innan du gör något. Lägg märke till hur spänningen faktiskt känns, var i kroppen du känner den och om den förändras medan du uppmärksammar den.

Sedan kan du fortsätta med det du höll på med.

Vi tränar inte på att gå omkring och kontrollera kroppen hela dagen. Vi tränar på att ibland märka att den är där.

Pröva praktiskt

1 min

Prova: Lägg märke till något behagligt

Mycket av det som känns bra under en vanlig dag är ganska litet. Det kan vara första klunken kaffe, solen genom ett fönster, att sätta sig ner efter att ha stått en stund, ett skratt med en kollega eller några minuter utomhus. Ofta hinne...

.open-reader { display: none !important; }

Ofta hinner vi knappt lägga märke till sådana ögonblick innan uppmärksamheten går vidare till nästa sak.

Den här veckan kan du prova att ibland stanna kvar några sekunder när du märker att något känns behagligt.

Du behöver inte försöka hålla fast vid känslan eller få den att vara längre. Prova bara att faktiskt lägga märke till den.

Hur märker du att det är behagligt? Vad känner du i kroppen? Vad händer med tankarna?

Sedan fortsätter du med dagen.

Se om du under veckan börjar upptäcka sådant som annars lätt hade passerat förbi.

Text

1 min

Tankar går också att lägga märke till

När du har följt andningen en stund har du förmodligen upptäckt att du plötsligt tänker på något helt annat. Så är det ofta med tankar. De dyker upp och ganska snart är vi mitt i dem. Vi planerar, minns, oroar oss, fantiserar eller försö...

.open-reader { display: none !important; }

När du har följt andningen en stund har du förmodligen upptäckt att du plötsligt tänker på något helt annat.

Så är det ofta med tankar. De dyker upp och ganska snart är vi mitt i dem. Vi planerar, minns, oroar oss, fantiserar eller försöker lösa något.

Ibland upptäcker vi efter en stund vad som har hänt: Just det. Jag tänker.

På samma sätt som vi kan lägga märke till ett ljud eller en känsla i kroppen kan vi börja lägga märke till att tankar dyker upp.

Vi behöver inte stoppa tankarna eller avgöra om de är rimliga eller orimliga. Vi behöver inte heller försöka tänka på något annat.

Vi kan bara märka att tanken finns där.

Kanske försvinner den. Kanske fortsätter den. Kanske kommer en ny.

Just nu räcker det att börja upptäcka tänkandet medan det pågår.

Avslutning

Låst

Vad upptäckte du?

Blir tillgänglig när alla andra kort är markerade som klara.

Logga in för att markera lektionen klar.

Din praktik

Veckans övningar

Den här veckan provar vi att ta med uppmärksamheten in i rörelsen. Här finns två olika övningar att välja mellan. Prova gärna båda eller håll dig till den som passar dig bäst.

Försök gärna hitta en stund för att öva de flesta arbetsdagar. Du behöver inte göra alla övningarna.

Medvetna rörelser – yogameditation

42 min

Mindfulness.se

I den här övningen från Mindfulness.se gör du enkla rörelser samtidigt som du riktar uppmärksamheten mot det som händer i kroppen.

Det handlar inte om att vara vig eller att göra rörelserna på rätt sätt. Anpassa rörelserna efter din kropp och låt uppmärksamheten följa med i det som händer.

Övningen finns under rubriken Medvetna rörelser – Yogameditation

Öppna övningen

Gående meditation

11 min

Bodyfulness

I den här övningen från Bodyfulness använder du själva gåendet som fokus för uppmärksamheten.

Du kan lägga märke till kontakten med underlaget, hur tyngden flyttas och hur kroppen rör sig från steg till steg.

Övningen finns under Medvetna rörelser → Gående meditation

Öppna övningen

Töjning och andning

37 min

Mindfulness.se

På Mindfulness.se finns också Töjning och andning – medvetna rörelser 2. Det är ytterligare ett sätt att utforska kroppen och rörelsen med uppmärksamhet.

Öppna övningen