Introduktion till mindfulness

Vecka 2

Upptäck när uppmärksamheten vandrar och återvänd.

I din egen takt

Veckans kursinnehåll

0 av 7 klara

Text

1 min

Den här veckan: Uppmärksamheten

Förra veckan började vi med att stanna upp och lägga märke till det som händer i kroppen och omkring oss. Den här veckan riktar vi uppmärksamheten mot själva uppmärksamheten. Det är kanske inget vi funderar så mycket på till vardags, men...

.open-reader { display: none !important; }

Förra veckan började vi med att stanna upp och lägga märke till det som händer i kroppen och omkring oss. Den här veckan riktar vi uppmärksamheten mot själva uppmärksamheten.

Det är kanske inget vi funderar så mycket på till vardags, men uppmärksamheten rör sig hela tiden. Ett ljud fångar oss, något händer i synfältet eller en tanke dyker upp och plötsligt befinner vi oss någon annanstans i huvudet. Ibland väljer vi vad vi vill fokusera på, och ibland verkar uppmärksamheten nästan ha en egen vilja. Det är det vi ska börja utforska den här veckan.

Andningen som ankare

Veckans meditationer använder framför allt andningen som ankare. Vi ska inte försöka andas på något särskilt sätt, utan låta andningen vara som den är. Under veckan ska vi använda den för att undersöka vad som händer när vi försöker rikta uppmärksamheten mot något och stanna kvar där en stund.

Text

1 min

Var är din uppmärksamhet just nu?

Stanna upp en liten stund innan du läser vidare. Vad har din uppmärksamhet just nu? Förmodligen den här texten. Men samtidigt finns mycket annat här: ljud omkring dig, kroppen mot stolen, fötterna mot golvet eller kanske en tanke på någo...

.open-reader { display: none !important; }

Stanna upp en liten stund innan du läser vidare. Vad har din uppmärksamhet just nu? Förmodligen den här texten. Men samtidigt finns mycket annat här: ljud omkring dig, kroppen mot stolen, fötterna mot golvet eller kanske en tanke på något du behöver göra senare. Det mesta av detta fanns där redan innan du började uppmärksamma det.

Vad hamnar i förgrunden?

Vi kan medvetet rikta vår uppmärksamhet mot något, men den fångas också hela tiden av saker utan att vi har bestämt oss för det. Ett ljud, telefonen, någon som säger vårt namn eller en tanke som plötsligt känns viktig. Ibland har vi hunnit ganska långt in i en tanke innan vi ens upptäcker att vi lämnade det vi höll på med.

Mindfulness handlar inte om att förhindra att uppmärksamheten rör sig. Vi börjar med något enklare: att upptäcka var uppmärksamheten befinner sig.

Prova

Stanna upp igen och lyssna på ljuden omkring dig under några sekunder. Flytta sedan uppmärksamheten till kontakten mellan kroppen och stolen eller fötterna och golvet. Lägg därefter märke till ett par andetag och kom sedan tillbaka till texten.

Ingenting omkring dig behövde förändras. Det enda som förändrades var vad du uppmärksammade.

Video

Ett litet experiment med din uppmärksamhet

Dags att prova hur din uppmärksamhet fungerar. Filmen är knappt två minuter lång och innehåller en enkel uppgift. Följ instruktionerna i filmen så noggrant du kan. 🎬 **Se: The Monkey Business Illusion** **Titta på filmen innan du läser kommentarerna.** När du har sett filmen, fundera en stund på vad du lade märke till när du gjorde experimentet. Kommentera gärna, men försök att inte avslöja vad som händer för den som ännu inte har sett filmen.

Logga in för att markera

Text

1 min

Varför använder vi andningen?

.open-reader { display: none !important; }

Andningen dyker upp nästan överallt när man börjar med mindfulness. Det finns en ganska enkel anledning till det: den är alltid med oss. Vi behöver inte skapa något särskilt för att kunna uppmärksamma den. Vi kan känna rörelsen i bröstkorgen eller magen, luften som passerar genom näsan eller bara hur ett andetag följs av nästa. Därför fungerar andningen bra som ett ankare för uppmärksamheten.

Du behöver inte andas rätt

När vi börjar uppmärksamma andningen händer ofta något lite märkligt: vi börjar försöka andas. Kanske tar vi lite djupare andetag, försöker få dem långsammare eller börjar fundera på om vi andas på rätt sätt. Men det finns inget särskilt sätt du behöver andas på när du gör den här övningen. Prova i stället att låta andningen sköta sig själv och se om du kan känna den, ett andetag i taget.

Förr eller senare kommer uppmärksamheten att vara någon annanstans. Det är då nästa del av övningen börjar.

Text

1 min

Att komma tillbaka

Du följer andningen ett andetag i taget. Sedan tänker du på något annat. Kanske på vad du ska göra senare, något som hände i morse eller ett problem du försöker lösa. Efter en stund upptäcker du att uppmärksamheten inte längre är kvar vi...

.open-reader { display: none !important; }

Själva återvändandet är en del av övningen

Det är lätt att tänka att meditationen gick bra så länge vi följde andningen och att vi tappade övningen när tankarna tog över. Men övningen består inte bara av att hålla kvar uppmärksamheten. Den består också av att upptäcka när den har försvunnit och föra tillbaka den. Andningen blir då en plats att återvända till, om och om igen.

Börja om där du är

Ibland märker du nästan direkt att du har försvunnit iväg och ibland har du hunnit tänka ganska länge innan du upptäcker det. Det spelar inte så stor roll. När du märker var uppmärksamheten har tagit vägen behöver du inte göra något mer av det. Kom tillbaka till nästa andetag och börja om därifrån.

Pröva praktiskt

1 min

Prova: Vad har din uppmärksamhet?

Prova att stanna upp några gånger under dagen och fråga dig: Vad har min uppmärksamhet just nu? Kanske är du helt inne i det du håller på med, eller så är du någon helt annanstans i huvudet. Du behöver inte försöka ändra något. Lägg bara...

.open-reader { display: none !important; }

Prova att stanna upp några gånger under dagen och fråga dig: Vad har min uppmärksamhet just nu? Kanske är du helt inne i det du håller på med, eller så är du någon helt annanstans i huvudet. Du behöver inte försöka ändra något. Lägg bara märke till var uppmärksamheten befinner sig och fortsätt sedan med det du höll på med.

Gör det några gånger under dagen och se om du börjar upptäcka något mönster. Vad brukar fånga din uppmärksamhet?

Avslutning

Låst

Vad upptäckte du?

Blir tillgänglig när alla andra kort är markerade som klara.

Logga in för att markera lektionen klar.

Din praktik

Veckans övningar

Den här veckan använder vi framför allt andningen som ankare för uppmärksamheten. Här finns två guidade meditationer att välja mellan. Prova gärna båda eller håll dig till den som passar dig bäst. Försök gärna hitta en stund för att öva de flesta arbetsdagar.

Du behöver inte göra alla övningarna. Prova dig fram och se vad du upptäcker när du återvänder till samma enkla ankare, andetag efter andetag.

Andningsankaret

10 min

Bodyfulness

En guidad meditation där du tränar på att rikta uppmärksamheten mot andningen och återvända när uppmärksamheten vandrar.

Öppna övningen

Andning och ljud

11 min

Mindfulnessportalen

Här börjar du med andningen och låter sedan uppmärksamheten också omfatta ljuden omkring dig. Det ger möjlighet att prova både ett smalare och ett lite bredare fokus.

Öppna övningen

Andningsankaret - längre variant

20 min

Bodyfulness

Bodyfulness har också en längre version av andningsankaret på cirka 20 minuter. Om du vill ge övningen lite mer tid kan du prova den.

Öppna övningen