Introduktion till mindfulness

Vecka 1

Börja lägga märke till det som händer just nu.

I din egen takt

Veckans kursinnehåll

0 av 8 klara

Text

2 min

Välkommen

Under de kommande åtta veckorna får du möjlighet att utforska mindfulness och prova olika sätt att träna medveten närvaro. Varje vecka öppnas ett nytt flöde med korta texter, filmer och små saker att prova i vardagen. Du kan ta del av in...

.open-reader { display: none !important; }

Under de kommande åtta veckorna får du möjlighet att utforska mindfulness och prova olika sätt att träna medveten närvaro.

Varje vecka öppnas ett nytt flöde med korta texter, filmer och små saker att prova i vardagen. Du kan ta del av innehållet i den ordning du vill, markera det du har läst eller sett och kommentera om du vill dela något med dina kollegor.

Vid sidan av flödet finns veckans övningar. Där hittar du några guidade meditationer att välja mellan. Försök gärna hitta en liten stund för att öva de flesta arbetsdagar, kanske omkring 10–15 minuter.

Det viktigaste är inte att hinna läsa och se allt. Det är att prova själv och lägga märke till vad du upptäcker.

Övandet är grunden

Utbildningen hämtar mycket av sin grund från MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction. En viktig tanke inom MBSR är att mindfulness framför allt lärs genom egen erfarenhet.

Under utbildningen kommer du därför att få prova flera former av mindfulness. Du kommer bland annat att möta kroppsscanning, meditation med andningen, medveten rörelse och olika sätt att vara mer närvarande i vardagen.

Du behöver inte hitta den perfekta övningen. Prova dig fram och se vad som passar dig. Kanske hittar du en röst eller en meditation som du gärna återvänder till, medan något annat inte alls passar dig.

Innan vi börjar

Fundera en stund på vad som gjorde dig nyfiken på mindfulness och vad du hoppas att de här veckorna ska ge dig.

Vad skulle du själv vilja få ut av utbildningen?

Skriv gärna några rader i kommentarerna. Läs också gärna vad dina kollegor har skrivit.

Text

2 min

Vad är mindfulness?

Mindfulness brukar översättas med medveten närvaro. Det innebär att rikta uppmärksamheten mot det som händer just nu och lägga märke till det medan det pågår. Det kan handla om sådant som händer omkring dig. Du kanske lägger märke till e...

.open-reader { display: none !important; }

Mindfulness brukar översättas med medveten närvaro. Det innebär att rikta uppmärksamheten mot det som händer just nu och lägga märke till det medan det pågår.

Det kan handla om sådant som händer omkring dig. Du kanske lägger märke till ett ljud i rummet, kontakten mellan fötterna och golvet eller smaken av det du äter.

Det kan också handla om det som händer inom dig. Du kanske upptäcker en tanke, en känsla, en kroppslig reaktion eller en impuls att göra något.

Att möta det vi upptäcker

Mindfulness handlar inte bara om vad vi uppmärksammar. Det handlar också om hur vi möter det vi upptäcker.

Vi försöker vara nyfikna på vår erfarenhet utan att genast värdera den, förklara den eller försöka förändra den. En behaglig känsla får vara behaglig. En obehaglig känsla får vara obehaglig. En tanke får vara en tanke.

Det betyder inte att vi måste tycka om allt som händer eller låta bli att förändra sådant som går att påverka. Vi tränar på att först se lite tydligare vad som faktiskt pågår.

När vi blir mer medvetna om vad som händer får vi också större möjlighet att välja hur vi vill förhålla oss till det. I stället för att automatiskt följa varje tanke, känsla eller impuls kan vi ibland stanna upp och se vad situationen behöver.

Mindfulness är därför inte ett särskilt tillstånd som vi ska försöka uppnå. Det är ett sätt att uppmärksamma och möta det liv som redan pågår.

Ljudfil

SoundCloud

4 min

En kort introduktion till mindfulness

I den här korta filmen får du en introduktion till mindfulness och vad det innebär att träna medveten närvaro. Filmen tar bland annat upp autopiloten, hur uppmärksamheten dras mellan dåtid och framtid samt skillnaden mellan formell meditation och mindfulness i vardagen. Filmen är ungefär fyra minuter lång.

Text

2 min

När autopiloten är på

Mycket av det vi gör under en vanlig dag sker automatiskt. Vi tar oss till arbetet, öppnar datorn, äter lunch eller går från ett rum till ett annat utan att riktigt lägga märke till vad vi gör. Den här förmågan är användbar. Om vi behövd...

.open-reader { display: none !important; }

Den här förmågan är användbar. Om vi behövde tänka igenom varje liten handling skulle vardagen bli både långsam och ansträngande.

Samtidigt kan autopiloten göra att vi missar delar av det som händer. Vi kanske äter utan att känna smaken, lyssnar utan att riktigt höra eller arbetar vidare utan att märka hur spända och trötta vi har blivit.

Vi kan också reagera automatiskt på det som händer. Ett mejl väcker irritation och vi svarar direkt. En obehaglig känsla dyker upp och vi försöker genast få bort den. En tanke kommer och vi börjar behandla den som om den vore ett faktum.

Problemet är inte att vi har en autopilot. Vi tränar på att upptäcka när den är på.

När vi blir medvetna om vad som händer skapas en liten möjlighet att stanna upp. Vi kanske fortsätter precis som förut, men ibland upptäcker vi att vi vill göra något annorlunda.

Prova själv

Välj en vardaglig aktivitet som du brukar göra utan att tänka så mycket på den. Det kan vara att borsta tänderna, dricka kaffe, tvätta händerna, gå till ett möte eller äta lunch.

Försök att vara närvarande i aktiviteten medan den pågår. Lägg märke till det du ser, hör och känner i kroppen utan att försöka göra upplevelsen speciell.

Du kommer förmodligen att börja tänka på annat. När du upptäcker det kan du rikta uppmärksamheten tillbaka mot det du håller på med.

Vad lägger du märke till när du gör något välbekant med lite mer uppmärksamhet?

Text

2 min

Varför börjar vi med kroppen?

Den första meditationen vi kommer att prova är kroppsscanning. Det är ingen slump. Mycket av vår uppmärksamhet går till det som händer i huvudet. Vi tänker på det som har hänt, planerar det som ska hända och försöker lösa olika problem. ...

.open-reader { display: none !important; }

Den första meditationen vi kommer att prova är kroppsscanning. Det är ingen slump.

Mycket av vår uppmärksamhet går till det som händer i huvudet. Vi tänker på det som har hänt, planerar det som ska hända och försöker lösa olika problem.

Kroppen befinner sig däremot alltid här. När vi riktar uppmärksamheten mot kroppen får vi något konkret att återvända till, som kontakten mellan fötterna och golvet, trycket från stolen eller rörelserna som följer med andningen.

Att känna efter

När vi gör en kroppsscanning flyttar vi uppmärksamheten genom kroppen, område för område. Vi försöker lägga märke till de förnimmelser som finns där, som värme, kyla, tryck, spänning, rörelse eller beröring.

I vissa delar av kroppen är förnimmelserna tydliga. I andra delar kanske det är svårt att känna någonting alls. Även det är något vi kan lägga märke till.

Tanken är inte i första hand att få kroppen att slappna av. Vi tränar på att känna efter och uppmärksamma hur kroppen faktiskt känns just nu.

Kroppsscanning används ofta tidigt i MBSR eftersom kroppen ger oss en konkret utgångspunkt för övandet. Här kan vi börja träna på något som kommer att följa oss genom hela utbildningen: att stanna upp, rikta uppmärksamheten och lägga märke till det som redan finns här.

Text

2 min

Hur ska det egentligen kännas?

När vi börjar meditera är det lätt att fundera på om vi gör rätt. Kanske väntar vi på att bli lugna, avslappnade eller fria från tankar. Ibland kan meditation kännas lugn och behaglig. Andra gånger upptäcker vi mest rastlöshet, trötthet,...

.open-reader { display: none !important; }

När vi börjar meditera är det lätt att fundera på om vi gör rätt. Kanske väntar vi på att bli lugna, avslappnade eller fria från tankar.

Ibland kan meditation kännas lugn och behaglig. Andra gånger upptäcker vi mest rastlöshet, trötthet, spänningar eller en ström av tankar.

Ingen av upplevelserna betyder att meditationen har gått bättre eller sämre. Övningen är att lägga märke till det som händer, inte att skapa en viss känsla.

När tankarna vandrar

Förr eller senare kommer uppmärksamheten att dras i väg. Du kanske börjar planera resten av dagen, tänka på något som hänt eller undra hur lång tid som återstår.

Det betyder inte att du har misslyckats. Att upptäcka att uppmärksamheten har vandrat är en del av övningen.

När du märker att du har försvunnit in i tankar kan du försiktigt rikta uppmärksamheten tillbaka mot kroppen eller något annat du valt att uppmärksamma. Du behöver inte bli irriterad på dig själv eller försöka hindra tankarna från att komma.

Det här kan hända många gånger under samma meditation. Varje gång du upptäcker det får du en ny möjlighet att återvända.

Det som faktiskt finns här

Vissa dagar kanske det är lätt att känna kroppen och följa guidningen. Andra dagar kanske du mest märker motstånd, otålighet eller att du inte vill fortsätta.

Även sådana reaktioner går att undersöka. Hur känns otåligheten i kroppen? Vilka tankar dyker upp? Vad händer när du stannar kvar en liten stund utan att genast följa impulsen att avbryta?

Mindfulness handlar inte om att lyckas få en viss upplevelse. Vi tränar på att möta den upplevelse vi faktiskt har.

Är det något av det här du känner igen från ditt eget övande?

Text

1 min

Vill du utforska mer?

Om något under veckan har väckt din nyfikenhet kan du fortsätta utforska mindfulness med hjälp av resurserna nedan. Fördjupningen är helt frivillig. Du behöver inte ta del av den för att följa utbildningen. Jon Kabat-Zinn om mindfulness ...

.open-reader { display: none !important; }

Om något under veckan har väckt din nyfikenhet kan du fortsätta utforska mindfulness med hjälp av resurserna nedan.

Fördjupningen är helt frivillig. Du behöver inte ta del av den för att följa utbildningen.

Jon Kabat-Zinn om mindfulness

Jon Kabat-Zinn utvecklade MBSR och har haft stor betydelse för hur mindfulness har börjat användas inom vård och behandling.

I filmen berättar han om mindfulness, meditation och vad som kan hända när vi börjar uppmärksamma våra erfarenheter på ett mer medvetet sätt.

🎬 Se: Jon Kabat-Zinn om mindfulness

Utforska fler övningar

Mindfulnessportalen och Bodyfulness innehåller många fler guidade meditationer än de kroppsscanningar vi har valt ut för veckan.

Du behöver inte prova något mer just nu. Titta gärna runt om du är nyfiken och se om du hittar någon övning som du vill återvända till senare.

🎧 Utforska Mindfulnessportalen

🎧 Utforska Bodyfulness

Avslutning

Låst

Vad har du lagt du märke till?

Blir tillgänglig när alla andra kort är markerade som klara.

Logga in för att markera lektionen klar.

Din praktik

Veckans övningar

Den här veckan provar vi kroppsscanning. Här finns två guidade övningar att välja mellan. Prova gärna båda och se om det är någon du tycker bättre om. Du kan också välja en övning och hålla dig till den under hela veckan.

Försök gärna hitta en stund för kroppsscanning de flesta arbetsdagar. Välj den längd som passar din vardag.

Kroppsscanning

11 min

Mindfulnessportalen

En kort kroppsscanning som passar bra om du vill börja med ungefär tio minuters övning.

Öppna övningen

Kroppsscanning

20 min

Bodyfulness

En lite längre kroppsscanning, guidad av Mona Wolvén, legitimerad fysioterapeut och MBSR-lärare.

Öppna övningen

MBSR-kroppsscanning

37 min

Mindfulnessportalen

I traditionell MBSR ägnar man betydligt mer tid åt den formella praktiken än vi gör i den här utbildningen. Om du är nyfiken kan du prova en kroppsscanning på 37 minuter. Den ligger närmare längden på kroppsscanningen i ett traditionellt MBSR-program.

Du behöver inte göra den längre övningen. Den finns här för dig som vill undersöka hur det känns att ge kroppsscanningen mer tid.

Öppna övningen